35km走ったあとの処置
2021/09/26
住吉ゆき整体院(Yuki Judo Therapist Space)です。
先日久々に35キロ走ってきました。
35キロ走ったのは2019年4月のかすみがうらマラソンのフルマラソン以来でしょうか。20キロぐらいならたまに走っていましたがそれ以上の距離は走ってませんでした。
そのため無事に走れるとは思ってませんでしたが、なんとかいけました。
何もしないと無事にはすみませんし、ケア方法のリクエストがありましたのでお話します。
ケアせずに筋肉がかたまってしまったりすると疲れがとれにくかったり、ケガをしやすくなったりもします。
一般的には、
①筋膜リリースとストレッチをする
②交代浴をする
③栄養補給をする
④睡眠をしっかりとる
といったところです。
②の交代浴は水風呂と交代で入ることです。私は水風呂が苦手なので足元だけしかしません。無理する必要はありません。
③の栄養補給はたんぱく質と糖質とクエン酸をとることです。
牛乳とおにぎりと果汁100%のオレンジジュースなんかでいいでしょう。あくまで一例です。BCAAなどのアミノ酸もいいでしょう。
プロテインも上手く使うといいですが、吸収が良すぎて体が大きくなりすぎることもあり注意が必要です。
①を筋膜リリースとストレッチですが、運動後は筋肉本体だけでなく筋肉をおおっている筋膜がねじれていたりします。
そのためにストレッチをしても伸びにくいことがあります。
グッズを使うといいでしょう。
フォームローラーやテニスボール、軟式野球のボールは使いやすいです。
筋膜リリースだと、自宅でなら背中や太ももの裏や表を寝転んでフォームローラーでゴロゴロやってみたり、背骨の両サイドをテニスボールで押さえたり(ストッキングやくつしたを袋にしてふたつ入れると使いやすいです。)、膝の裏や太ももとふくらはぎではさんで押さえてもいいですし、すねの前も押さえるといいでしょう。
ストレッチならタオルがあると便利です。
太ももの前や後ろ、ふくらはぎは足の裏にタオルを引っかけてやると伸ばしやすいです。
おしりの筋肉や背骨の回旋ストレッチなら、ワニのポーズがいいでしょう。
筋膜リリースで持ち運ぶのなら、テニスボールをふたつ持っていると便利です。
住吉ゆき整体院ではご予約のみで対応させていただいております。
平日13:00～20:00は常駐しておりますのでよろしくお願いいたします。
土曜日は常駐しておりませんが、お気軽にお問い合わせください。
常駐時間は直接ご来院いただいてもOKですが、お電話いただいた方が確実です。
なお、施術は時間外もしておりますのでお気軽にどうぞ。当日予約もOKです。
お電話やメッセージなどで確認いただけると助かります。
お手間おかけいたしますがよろしくお願いいたします。